Uyku problemleri

Uyku zihinsel ve fizikî yenilenme için son derece gereklidir. İnsan bedeni ortalama 6-8 saat kadar gece uykusuna muhtaçlık duyar. Bu karşılanamadığında ya da bu müddet kalitesiz olarak geçirildiğinde uykusuzluğa bağlı fizikî ya da toplumsal sorunlar yaşarız. Hepimiz periyot devir uykuyla alakalı sıkıntılar yaşıyoruzdur. Lakin bu sıkıntılar kalıcı hale geldiyse, 1 aydan uzun bir müddettir sıklıkla devam ediyorsa o vakit uyku sorunu yaşadığımızdan bahsedebiliriz. 
Bilinen yaklaşık 80 tane uyku sorunu vardır. Bunların birden fazla çarçabuk düzeltilebilecekken kimileri için fizikî ve zihinsel tedaviler gerekmetedir. 

Uyku sorunlarının büyük bir kısmının kaynağında gerilim ve hayat usulündeki bir grup yanlışlıklar yatmaktadır. Hayatınızda yapacağınız ufak tefek değişiklikler yaşadığınız uyku sorunlarına tahlil olabilir.

Uykusuzluğa ya da kalitesiz uyku uyumaya sebep olan en önemli sebepler şunlardır;

Uykusuzluk eğilimi

Kimi beşerler gerilimli durumlara karşı mide ya da baş ağrısı ile reaksiyon verirken kimi beşerler ise gerilimli durumlarda uykusuzluk geliştirmeye daha yatkındır.

Kalıcı Gerilim

İş, okul ya da toplumsal yaşantıda tahlilsiz ya da tahlili uzun vadede olacak bir sorun yaşıyorsanız bunun uyku sisteminizi direkt olarak etkilemesi çok muhtemeldir. 

Yeme içme alışkanlıkları

Alkol, kafeinli içecekler, nikotin ve kimi tedavi maksatlı kullanılan ilaçlar (zaman vakit uyku hapları dahi) uykusuzluğa neden olmaktadır ya da uyku kalitesini etkilemektedir. 

Hareketsizlik

Gün içerisinde mesleği gereği çok fazla hareketsiz kalan bireyler geceleri uykuya dalmakta da zahmetler yaşarlar. Gün içerisinde kişinin yaşına, kilosuna, hayat standartlarına uygun spor yapması geceleri uykusunu daha kaliteli almasına yardımcı olacaktır. Fakat yatma saatiniz ile spor saatiniz ortasında en az 2 saatlik boşluk bırakmayı ihmal etmeyin. Aksi takdirde zıddı bir durum yaşamanız da kelam konusu olabilir.

Çevresel Faktörler

Yatak odanızın ses, ve ışık konusunda kâfi yalıtımı yoksa bu sizin uykuya dalmanızı ve kaliteli bir uyku geçirmenizi engelleyecektir. Birebir vakitte yatak odanızın çok soğuk ya da çok sıcak olması da uykuya dalmanızı güçleştirecektir.

Fizikî rahatsızlıklar

Yaşadığınız fizikî bir rahatsızlık uykunuzu etkiliyor olabilir. Bu hususta hekiminizden bilgi almanız yararlı olacaktır.

Uyku hapları uyku sorunlarını tedavi etmekten çok anlık tahliller için kullanılmalıdır. Şayet uykunuzun kalitesini etkileyen faktör gelip süreksiz ise bu devri rahat geçirebilmeniz ismine kullanmanız faydalı olacaktır. Örnek vermek gerekirse, uzun bir seyahat sonrası jet lag yaşıyorsanız, vardiyalı çalışıyor ve bu vardiyalar ortasında kimi geceler uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gelip süreksiz bir gerilim kaynağı bulunuyorsa (önemli bir iş toplantısı ya da okulda imtihan dönemi) uyku hapları bu mevzuda size yardımcı olacaktır.

Uyku hapları kesinlikle hekim denetiminde alınmalıdır. Uykusuzluğunuzun altında yatan değerli bir fizikî rahatsızlığınız varsa uyku hapları bunu maskeleyebilir ve çok daha önemli ıstıraplar gözden kaçabilir. 

Uyku ilaçlarının tesirinin üst düzeyde yaşanması için haftada üçten fazla kullanmamak gerekmektedir. Sık kullanıldığı vakit beden uyku hapına bağışıklık kazanacaktır ve tesirini daha az yaşamanıza neden olacaktır. Birebir vakitte uyku ilacına bağımlı hale gelmek de ilaç almadığınız vakitler uyumanızı çok güçleştirecektir.

Uyku ilaçlarına gerek duymaksızın hayatınızda yapacağınız ufak değişiklikler de uyku nizamı konusunda size yardımcı olacaktır.

Öncelikle yatak odanızın yalnızca uyumak ve cinsel aktivite için kullanılan bir yer olmasını sağlayın ve gün içerisinde yatak odanızda vakit geçirmeyin. Televizyon, bilgisayar üzere aygıtları yatak odanızda bulundurmayın.

Yatak odanızın ağır ışık ve sese maruz kalmadığından emin olun. Ses ve ışığın uykuya dalmanızda zahmet yaratmadığını düşünüyorsanız dahi uykunuzun kalitesine direkt olarak tesir edeceğini ve sonraki sabah dinlenmemiş olarak uyanma hissine neden olacağını bilin. Şayet ses ve ışık konusunda kalıcı tedbirler alamıyorsanız kulak tıkacı, göz maskesi üzere aksesuarlar kullanın. Oda ısınızın uykuya elverişli olmasına ihtimam gösterin. Hafif serin bir oda daha kaliteli bir uyku için gereklidir.

Yatmadan bir kaç saat öncesinde yağlı, baharatlı yiyeceklerden, kafeinli, alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın, yatmadan evvel sigara tüketiminizi en aza indirgeyin, mümkünse yatmadan 3-4 saat öncesinde sigara tüketiminizi bitirin. Ilık süt ya da papatya çayı için. Tekrar yatmadan bir kaç saat öncesinde spor yapmaktan kaçının. 

Yatma ve kalkma saatinizi evvelden belirleyin ve haftasonları dahi buna uymaya ihtimam gösterin. 
Telefonda biraz oyun oynamanın uyku getireceği niyeti büyük bir yanılgıdır. Tersine tablet, akıllı telefon, televizyon, bilgisayar üzere elektronik aygıtlar zihninizi meşgul eder ve yaydığı ışık sebebiyle beyninizi uyarıp melatonin üretimini durdurabilir ya da yavaşlatabilir bu da tekrar uykuya dalma sürenize ve uyku kalitenize tesir eder. 

Gün içinde şekerleme yapmamaya çalışın. Şayet yapmak zorundaysanız günde bir kere, bir saatten az ve mümkünse öğle 3’ten evvel olacak formda kısıtlayın.
Yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde girin. 20 dakika içerisinde uyuyamazsanız yataktan çıkın, öteki bir odaya geçin, sizi rahatlatacak bir şeylerle uğraşın. Bir kaç sayfa kitap okumak, hafif bir müzik dinlemek yararlı olacaktır. Okuyacağınız kitap, mecmua başınızı çok meşgül edecek, sizi düşünmeye zorlayacak, başınızı karıştıracak tıpta olmasın.
Gerilim uykuya en çok tesir eden faktörlerin başında gelir. Abartılı ve ağır fikirler, telaş, gerçekçi olmayan beklentiler, hayal kırıklıkları, dehşetler, uykunuzu direkt olarak etkilemektedir. Bu tip durumlarda kişinin kendine telkinde bulunması, niyet yapısında değişikliğe gitmesi, başını kurcalayan şeylerle sonraki gün ilgilenebileceğini kabullenmesi, “yine uyuyamayacağım” ya da “yarınım çok berbat geçecek” üzere negatif kanıları zihninden uzaklaştırması yararlı olacaktır.
İş hayatınızdaki yoğunluk uykularınızı kaçırıyorsa, günlük bir iş planı yapın ve bunu uygulayın. Aklınıza takılan şeyleri sonraki gün incelemek için not alın ve başınızdan atın.

Haftalık idman programı oluşturun, buna sadık kalın.
Yatmadan evvel nefes idmanları, yoga, meditasyon üzere aktiviteler uykuya dalmanızı kolaylaştıracağı üzere uyku kalitenizi de arttıracaktır. Birebir biçimde ılık bir banyo, mümkün değilse de elimizi yüzümüzü ılık su ile yıkamak gevşememize yararlı olacaktır.
Şayet bunları denediğiniz halde tahlile ulaşamıyorsanız bir uzmana danışmanız yararlı olacaktır. Altında yatan fizikî ya da zihinsel sorunların tahlili konusunda takviye almak problemini çözecektir. 

Uyku sorununuzun altında fizikî bir rahatsızlık yatıyor olabilir. Bunun keşfi ve gerekli tedavilerin sağlanması için hekiminize başvurmanız gerekmektedir. 
Tasa, gerilim üzere zihinsel meseleler yaşıyor ve tek başınıza başa çıkamıyorsanız da psikolog yardımı almanız bu süreçte size yardımcı olacaktır. Gerilimle başa çıkabilmeyi öğrenmek, negatif niyet yapısını değiştirmek, olumlu yaklaşımlar benimseyebilmek ismine bilişsel terapiler çok yararlı olmaktadır.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir