Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3- 3 kuralını uygulayın.

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Akabinde duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak bedeninizdeki üç kısmı; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık süratiyle dönen korkulu fikirlerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Ayağa kalkın ve bedeninizi dik tutun.

Korkulu ya da korkmuş olduğumuz vakitlerde şuur altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu bedenimizin üst kısmını müdafaaya çalışırız. Bu doğal tepkiye anlık bir tahlil olarak omuzlarınızı geriye atın ve bedeniniz dik bir halde ayağa kalkın. Böylelikle bedeninize her şeyin olağan olduğu iletisini vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize şuurlu olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde tasalarınızı yine pahalandırmak için kendinizden bir “randevu” alın. Böylelikle aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları muhakkak bir saat dilimine yönlendirip sakin bir halde gününüze devam edebilirsiniz.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı antrenmanlarda olduğu üzere makul bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması kâfi. Böylelikle sakinleşerek tekrar odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

5. Yaşadıklarınızı tekrar isimlendirin.

Panik ataklar, kendinizi güya bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz üzere hissetmenize neden olabilir. Bu türlü anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve süreksiz bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fizikî belirtilerin yaklaşan vefatın habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç düzeneğinin belirtileri olduğunu tekrarlayın.

6. Niyetlerinizin doğruluğunu yine denetim edin.

Anksiyete yaşayan bireyler ekseriyetle olabilecek en berbat olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir korku içinde bulurlar. Bu fikirlerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yine değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, birtakım şeyler makus gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Kaygılarınızı yine pahalandırmak beyninizi korku verici fikirlere karşı eğitebilmenize yardımcı olur.

7. Kendinizi meşgul edin.

Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fizikî bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği telaşlı niyet kalıplardan uzaklaştırmanız denetimi tekrar elinize almanızı sağlayacaktır.

8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

Her ne kadar gerilimli olduğumuz vakitlerde bir modül çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen birinci şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi berbat etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz vakitlerde şekerli besinlere yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için bedeniniz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen korkulu fikirleri onlarla da paylaşın. Fikirlerinizi sesli bir biçimde öbür birine söylemeniz, bu kanılara sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

10. Komik bir görüntü seyredin.

Araştırmalar, gülmenin ruhsal ve fizikî sıhhatimiz için birçok olumlu tesirinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da tesirli olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz vakitlerde dikkatinizi korkulu fikirlerden komik bir görüntüyle uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

Anksiyeteye bağlı ruhsal sıkıntılar yaşayan bireyler için anlık tahlillerin yanında içinde bulundukları durumu yönetmelerini kolaylaştıracak ruhsal dayanak üzere daha uzun soluklu tahliller hayli kıymetlidir.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir